Le rôle des lipides : amis ou ennemis ?

Introduction

Pendant des années, les lipides ont été injustement accusés d’être responsables de la prise de poids et des maladies cardiovasculaires. Cependant, ils jouent un rôle fondamental dans de nombreux processus vitaux du corps humain. Cet article vise à éclaircir les mythes autour des lipides et à expliquer pourquoi il est crucial de choisir des sources de graisses de qualité pour une alimentation équilibrée.

Source : nu3

1. Les différents types de lipides :

Tous les lipides ne se valent pas. Ils sont classés en différentes catégories en fonction de leur structure chimique, et chacun d’eux a des effets variés sur notre santé.

• Les graisses saturées : Ce type de graisse est principalement présent dans les produits d’origine animale (beurre, viande grasse, produits laitiers entiers) et certaines huiles tropicales (huile de coco, huile de palme). Les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et, en excès, sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Il est donc recommandé de limiter leur consommation.

• Les graisses insaturées : Elles se divisent en deux sous-catégories : les graisses monoinsaturées et polyinsaturées :

• Monoinsaturées : On les trouve dans des aliments comme l’huile d’olive, l’avocat et certaines noix. Elles sont connues pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire et aident à réduire le taux de cholestérol LDL.

• Polyinsaturées : Ce type de graisse inclut les fameux oméga-3 et oméga-6. Les oméga-3, en particulier, sont réputés pour leur effet anti-inflammatoire et protecteur contre les maladies cardiaques. Ils se trouvent dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les graines de lin et les noix. Les oméga-6, quant à eux, se trouvent dans les huiles végétales (tournesol, maïs) et doivent être consommés en équilibre avec les oméga-3 pour maintenir une bonne santé.

• Les graisses trans : Il s’agit des pires graisses pour la santé. Elles sont présentes dans les aliments ultra-transformés et les produits frits. Les graisses trans augmentent considérablement le risque de maladies cardiaques en augmentant le cholestérol LDL et en abaissant le cholestérol HDL (« bon » cholestérol). Il est recommandé de les éviter autant que possible.

2. Le rôle des lipides dans l’organisme

Contrairement aux idées reçues, les lipides sont essentiels pour plusieurs fonctions corporelles vitales : • Source d’énergie concentrée : Les lipides fournissent plus du double de l’énergie (9 kcal/g) que les glucides et les protéines (4 kcal/g). Cette énergie est particulièrement utile lors d’activités physiques de longue durée ou dans des conditions de jeûne prolongé.

• Constitution des membranes cellulaires : Les cellules du corps sont entourées d’une membrane faite de lipides, principalement de phospholipides. Ces graisses permettent à la cellule de rester flexible et de fonctionner correctement.

• Synthèse des hormones : Les lipides, notamment le cholestérol, sont impliqués dans la production des hormones stéroïdiennes comme les œstrogènes, la testostérone et le cortisol.

• Absorption des vitamines liposolubles : Les vitamines A, D, E et K ne peuvent être absorbées correctement par l’organisme qu’en présence de graisses.

3. Combien de lipides consommer chaque jour ?

Le bon équilibre des lipides dans notre alimentation est primordial. Il ne s’agit pas de bannir les graisses, mais de bien choisir les sources et les quantités adaptées.

• Recommandations générales :

Selon les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les graisses devraient représenter entre 20 et 35 % de l’apport énergétique total. Cette quantité doit inclure majoritairement des graisses insaturées, avec une limitation des graisses saturées à moins de 10 % de l’apport calorique total et un maximum de 1 % pour les graisses trans.

• Cas particuliers : Les besoins en lipides peuvent varier selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Par exemple, les sportifs peuvent avoir besoin d’une quantité légèrement supérieure de graisses pour soutenir leur métabolisme énergétique, tandis que les personnes cherchant à perdre du poids devraient veiller à réduire les graisses saturées et à privilégier les sources de graisses saines.