Les glucides : sources d’énergies ?

Introduction

Les glucides sont souvent un sujet de controverse dans le domaine de la nutrition. Tantôt présentés comme indispensables, tantôt accusés de provoquer la prise de poids, ils soulèvent de nombreuses questions. Pourtant, les glucides constituent une source d’énergie essentielle pour le corps et sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Cet article vous aidera à mieux comprendre les différents types de glucides, leur rôle dans le corps, et comment les intégrer de manière équilibrée dans votre alimentation.

Qu’est-ce qu’un glucide ?

Les glucides, aussi appelés hydrates de carbone, sont des macronutriments composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont classés en trois grandes catégories :

• Les sucres simples : Ils sont constitués d’une ou deux molécules et sont rapidement absorbés par l’organisme. On les retrouve dans les aliments comme les fruits, le sucre de table, le miel, et les produits transformés sucrés.

  Exemples : glucose, fructose (dans les fruits), saccharose (sucre de table), lactose (sucre du lait).

  
  

• Les amidons : Ce sont des glucides complexes, formés de chaînes plus longues de molécules de glucose. Ils

  
  

  nécessitent plus de temps pour être décomposés en glucose et fournissent donc une énergie plus durable. Les amidons sont présents dans les céréales (blé, riz, maïs), les légumineuses (lentilles, pois), et les tubercules (pommes de terre).

  
  

• Les fibres : Elles sont également des glucides complexes, mais ne sont pas digérées par l’organisme humain. Les fibres, présentes dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, jouent un rôle crucial dans la santé digestive.

  
  

  

  Source : observationprevention

  
  
  
  

Glucide simple vs complexes

• Glucides simples : à consommer avec modération Les glucides simples, comme ceux présents dans les sucreries, les sodas et les produits transformés, provoquent une montée rapide de la glycémie suivie d’une chute brutale, ce qui entraîne souvent des fringales et de la fatigue. Une consommation excessive de glucides simples est associée à des risques accrus d’obésité, de diabète de type 2, et de maladies cardiovasculaires. Cependant, les glucides simples présents naturellement dans les fruits et les produits laitiers fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, et ne doivent donc pas être évités.

• Glucides complexes : à privilégier Les glucides complexes, comme ceux présents dans les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, sont riches en fibres et sont digérés plus lentement. Cela permet une libération progressive du glucose dans le sang, stabilisant ainsi la glycémie et procurant une énergie durable. De plus, les aliments riches en fibres favorisent la santé digestive et aident à prévenir certaines maladies chroniques, comme le diabète et les maladies du cœur.

En comparaison aux glucides simples, les glucides complexes ne favorisent pas un pic rapide de glycémie (voir photo ci-dessous)

Combien de glucides chaque jour ?

Les recommandations varient en fonction de l’âge, du sexe, et du niveau d’activité physique. Cependant, la plupart des organismes de santé suggèrent que les glucides devraient représenter entre 45 et 65 % de l’apport calorique total quotidien.

• Exemple d’un régime à 2 000 calories : Cela équivaut à environ 225 à 325 grammes de glucides par jour, répartis entre glucides complexes (céréales complètes, légumes, légumineuses) et glucides simples provenant de sources naturelles (fruits, lait).

• Sportifs et glucides : Les personnes qui pratiquent des activités physiques régulières, notamment les sports d’endurance, peuvent avoir besoin de plus de glucides pour reconstituer leurs réserves de glycogène et maintenir leur niveau d’énergie.

Meilleures sources de glucides pour une alimentation équilibrée

Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides qui sont bénéfiques pour la santé et qui devraient faire partie d’une alimentation équilibrée :

• Céréales complètes : Riz brun, quinoa, avoine, boulgour, épeautre. Les céréales complètes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, et favorisent une digestion saine tout en procurant une énergie durable.

• Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges. Elles fournissent non seulement des glucides complexes, mais aussi des protéines végétales et des fibres.

• Fruits et légumes : Les fruits entiers (pommes, oranges, baies) et les légumes racines (pommes de terre, patates douces) sont d’excellentes sources de glucides. Ils apportent également des vitamines, minéraux et antioxydants.

• Produits laitiers : Le lait et les yaourts contiennent du lactose, un glucide simple naturel, ainsi que des protéines et du calcium essentiels à la santé osseuse.

• Noix et graines : Bien que principalement connues pour leurs graisses, certaines noix et graines, comme les amandes et les graines de chia, contiennent également des glucides, des fibres et des protéines.